Rutina de cuerpo completo para mujer
HOLA A TODA LAS DAMAS HOY LES TRAEOS UNA RUTINA PARA TODA LA SEMANAQUE ADEMAS ES UNA RUTINA PENSADA PRA TRABAJAR TODO EL CUERPO
ESTA RUTINA ESTA PENSADA PARA TRABAJAR TODO EL CUERPO CON MUY BUENOS RESULTADOS TAN SOLO PRACTICANDOLA 3 DIAS A LA SEMANA POR EJEMPLO LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES .
DÍA LUNES: VAMOS A COMENZAR EN ESTE DÍA TRABAJANDO LA ESPALDA ,TRICEPS Y TAMBIÉN ALGUNAS ZONAS DE LAS PIERNAS A CONTINUACION L RUTINA.
PRIMERO COMO PARA TODOS LO EJERCICIOS FISICOS HAREMOS UN BUEN CALENTAMIENTO SEGUIDO DE ESTO COMENZAMOS CON LA RUTINA DEL DIA LUNES VAMOS A TRABAJA LA ESPALDA .
COMENZANDO CON JALON DE REMO SENTADA (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 JALONES CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO
DESCANSAMOS DE 1 A 3 MINUTOS Y PASAMOS AL SIGUIENTE EJERCICIO :
JALON FRONTAL HACIA EL PECHO ,COMO SU NOMBRE LO DICE VAMOS A JALAR LA POLEA CON BARRA HACIA EL PECHO (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 JALONES CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.
CUANDO TERMINEMOS LOS DOS EJERCICIOS NOS TOMAMOS UN DESCANSO DE 3 A 6 MINUTOS ,MIENTRAS DESCANSAMOS ,ESTIRAMOS Y NOS HIDRATAMOS NOS PREPARAMOS PARA LOS SIGUIENTES EJERCICIOS.
VAMOS A TRABAJAR EL TRICEPS CON DOS SENCILLOS PERO EFICACES EJERCICIOS .
PATADA TRASERA CON PESAS :TOMAMOS UN PESO APARTIR DEL 60% DE NUESTRA DEL MÁXIMO QUE SOPORTAMOS , (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 12 O 15 LEVANTAMIENTOD CON CADA MANO TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.
NOS TOMAMOS UN DESCANSO DE 1 A 3 MINUTOS Y COMENZAMOS CON EL SIGUIENTE EJERCICIO EN LA POLEAS, QUE TAMBIÉN ES PARA EL TRICEPS
(COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 JALONES CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.
YA PARA FINALIZAR LA RUTINA DEL DIA LUNES VAMOS A EJERCITAR UN POCO LA PARTE BAJA HAREMOS SOLO DOS EJERCICIOS.
Curl de piernas o curl de femoral. Este ejercicio trabaja la parte trasera de las piernas, el musculo (tendón de corva – hamstring), y las nalgas.
Ejecución: Acostado en una máquina específica para este ejercicio. Eleva tus piernas arriba hasta tener tus piernas en forma de una “L”. Luego, baja y vuelve a la posición inicial
de este ejercicio haremos 3 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 JALONES CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.
descansamos de 3 a 5 minutos y pasamos al ejercicio final .
sentadillas realizamos 3 repeticiones de 10 o 12 sentadillas cada una (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 JALONES CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.
al final ejercitamos solo estiramos un poco los músculos para evitar dolencias y molestias posteriores al entrenamiento.
PRIMERO COMO PARA TODOS LO EJERCICIOS FISICOS HAREMOS UN BUEN CALENTAMIENTO SEGUIDO DE ESTO COMENZAMOS CON LA RUTINA DEL DÍA Miércoles.este dia vamos a trabajar nuestros brazos y nuestros glúteos.
comenzaremos con este ejercicio para hombros.
Elevaciones laterales:
haremos 3 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 LEVANTAMIENTOS CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.
descansamos de 3 a 5 minutos y hacemos elevaciones frontales.
haremos 3 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 LEVANTAMIENTOS CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.
terminado los 2 ejercicios anteriores descansos de 3 a 6 minutos y pasamos a ejercitar glúteos con este ejercicio extencion de cadera o patada de mula.
en el cual haremos 3 o 4 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 ELEVACIONES CON CADA PIERNA COMO SI QUISIÉRAMOS ALCANSAR EL TECHO TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.
Extencion de piernas o curl de piernas en silla. haremos 3 o 4 repeticiones de 10 o 12 evantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 ELEVACIONES TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO..
al final ejercitamos solo estiramos un poco los músculos para evitar dolencias y molestias posteriores al entrenamiento.
PRIMERO COMO PARA TODOS LO EJERCICIOS FISICOS HAREMOS UN BUEN CALENTAMIENTO SEGUIDO DE ESTO COMENZAMOS CON LA RUTINA DEL DIA Viernes.este dia vamos a trabajar nuestros pectorales, brazos y algo de pierna.
Comenzamos trabajando pectorales con este ejercicio: Cargando el 60% o mas de nuestro peso màximo. Haremos 3 o 4 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 LEVANTAMIENTOS TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO..
Hacemos este ejercicio peck dek: Cargando el 60% o mas de nuestro peso màximo. Haremos 3 o 4 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 LEVANTAMIENTOS TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO..
Terminando los ejercicios para pecho, vamos a ejercitar la parte baja con sentadillas con barra.
Haremos 3 o 4 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .
DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 o 4 REPETICIONES DE 10 O 12 sentadillas TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO..
Luego hacemos desplantes, 3 repeticiones de 8 o 10 desplantes cada uno, descanzamos y pasamos al siguiente ejercicio.
ESTE EJERCICIO NOS AYUDA PARA LOS GLUTEOS, DE ESTE VAMOS HACER 4 REPETICIONES DE 8 CONTRACCIONES CADA UNA (COMO SE VE EN LA IMAGEN).
Para finalizar ejercitamos los brazos haciendo curl de biceps a 2 manos con 4 repeticiones de 10 levantamientos cada una.
Descanzamos y hacemos
Entre descansos de las rutinas y ejercicios haz 10 o 15 abdominales o alguin otro ejercicio para definir la cadera asi como est iramientos y siempre mantenerte hidratada. Esta rutina la pyuedes practicar con la intensidad que tu quieras, tu decides si le pones mas peso o aumentas las repeticiones. Los resultados se veran a partir de los 10 dias. Esperamos te haya servido mucho y te sea de utilidad.
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vamos hacer de 10 a 12 lagartijas.Seguido de esto descansamos 30 a 45 segundos y hacemos desplantes 8 a 10 con cada pierna (esto ademas de trabajar nuestra zona baja piernas,pantorrillas,gluteos etc. nos dara descanso para volver hacer mas lagartijas)
despues del descanso volvemos hacer lgartijas solo que esta vez con las manos cerradas para trabajar un poco mas los triceps hacemos de 10 a 12 lagartijas descansamos de 30 a 45 segundos y hacemos 10 o 12 sentadillas, descansamos de 45 a 1 minuto y con esto se abra concluido una vuelta al circuito lo recomendable es hacer un minimo de 3 vueltas para mantenernos en forma aun que si quieres tener fuerza y definicion en tus musculos te recomiendo que agas de 5 vueltas para arriba para obtener mejores resultados.
