DALE FUERZA Y FORMA A TUS CADERAS CON ESTE SENCILLO EJERCICIO CON POLEAS Y LIGAS DE RESISTENCIA

POR JORMAXIMA

DALE FUERZA Y FORMA A TUS CADERAS CON ESTE SENCILLO EJERCICIO

De pie, de forma que el peso a movilizar te quede a un lado.(COMO LO MUESTRA LA IMAGEN)ESTE EJERCICIO TAMBIÉN SE `PUEDE REALIZAR CON LIGAS DE RESISTENSIA

TU PIERNA DEBE ESTAR AGARRADA POR LA POLEA PARA ESTO EN MUCHOS GIMNASIOS TIENEN ESTA HERRAMIENTA QUE ES COMO UN CINTURÓN QUE TE PERMITE AJUSTARLA A TU TOBILLO.

LO QUE VAMOS HACER:

HAY QUE MANTERNOS BIEN ALINEADOS TANTO EN CADERA COMO ESPALDA ENTONCES JALAMOS CON LA PIERNA QUE NO ESTA SUJETA HACIA AFUERA.SIEMPRE CONTROLANDO EL REGRESO DE LA POLEA O LA LIGA DE RESISTENCIA.

SIEMPRE MANTENIENDO UNA POSTURA RECTA Y SOSTENIENDOTE DEL MURO O BASE ,ESTO TE AYUDARA A MANTENER LA POCOSION

NO SE OLVIDE:

LA PRESION QUE SE EJERCE EN ESTA EJERCICIO SIEMPRE SE DEBE EFECTUAR CON LA PUSTURA RECTA (POR ESO ES BUENO SOSTENERSE CON LA OTRA MANO)

VAMOS HACER: 3 O 4 REPETICIONES DE 12 o 15 JALONES CON CADA PIERNA DESCANSANDO ENTRRE REPETICION ENTRE 45 A 80 SEGUNDOS .

LO HACEMOS UNOS 3 DÍAS DE LA SEMANA O BIEN ES RECOMENDABLE INCLIRLO EN TUS R

TANTO AL INICIAR COMO AL TERMINAR ESTE EJERCICIO HACEMOS CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS.

CUANDO YA LO TENGAS MEJOR DOMINADO PARA ELEVAR LA PRESION Y DIFICULTAD PON TUS MANOS DETRÁS DE TU CADERA YA NO APOYÁNDOTE EN EL MURO O BASE

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ENTRENA TU CERPO CON LIGAS DE RESISTENCIA

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por jormaxima

ESTA ES UNA SEGUNDA SERIE  DE EJERCICIOS QUÉ SE PUEDEN HACER CON LIGAS DE RESISTENCIA SON MUY ÚTILES YA QUE  PUEDE REALIZAR EN CASA O PRÁCTICAMENTE EN CUALQUIER LUGAR

Estiramiento de brazos

Estiramiento de brazos

VE ESTE ARTICULO EN EL QUE SE USAN LIGAS DE RESISTENCIA TRABAJA TU CUERPO CON LIGAS DE RESISTENCIA DE LA MEJOR MANERA Y CON ALTO NIVEL 

VAMOS A DAR COMIENZO A ESTA RUTINA

ya teniedo bien agarrada la liga de resistencia vamor a dar inicio con el primer ejercicio

 Manteniendo los brazos rectos y los codos cerca del cuerpo, tiramos de la liga asta hacerla llegar a nuestra cintura y las caderas. recuerden que siempre hay que dominar el regreso de la liga

de este hacemos:4 repeticiones de 10 a 12 jalones por repetición --descansando entre repeticiones entre 35 a 65 segundos al finalizar las 4  repeticiones descansamos unos 3 a 4 o asta 5 minutos y pasamos al siguiente ejercicio -recuerden entre descansos podemos caminar estirar y hacer unas cuantas abdominales.

jalon al pecho:similar al de jalon con poleas al pecho

ya teniendo bien agarrada la liga de resistencia como se ve en la imagen: jalamos la liga al mismo tiempo que rotamos nuestro cuerpo asta estirar por completo la mano alfrete(como si dieramos un puñetazo.

de este haremos:4 repeticiones de 8 a 10 jalones por cada brazo descansando entre repeticiones 30 a 45 segundos al finalizar las repeticiones descanzamos 3 a 5 minutos y pasamos al siguiente ejercicio.

jalon de triceps elevado

con la liga bien agarrada como se muestra en la imaguen (es muy similar al jalon con polea para triceps detras de la nuca que ya conoces

de este vamos hacer: 3 a 4 repweticiones de 8 o 10 o 12 jalones por repetición si olvidar que hay que dominar el regreso de la liga y nunca soltar la fuerza y presión para evitar lesiones y así lograr un mejor rendimiento y resultados del ejercicio.

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rutina con ligas de resistencia de alto nivel

trabaja tu cuerpo con ligas de resistencia de la mejor manera y con alto nivel

                                                       por jormaxima

si creías que las ligas de resistencia eran solo para mujeres y para principiantes es porque seguro nunca pasaste de atorarlas en tus pies y hacer flexiones para biceps o nada mas no tomarlas enserio, las ligas de resistencia nos ofrecen excelentes formas de trabajar ya que son muy versátiles no muy caras y son ejercicios que puedes realizar en casa o cualquier lugar donde te dispongas.

te traigo un programa de entrenamiento con algunos ejercicios que te aran que respetes a las ligas de resistencia y ademas te ayudaran a definir los músculos explotando al máximo el ejercicio con ligas de resistencia.

el programa de recomendación usalo mínimo tres días a la semana ejemplo lunes, martes, miércoles los resultados los veras sin duda al paso de un mes y de seguro que te van a gustar y a las chicas también.

practica estos ejercicios en una rutina a continuación explicada( con previo calentamiento )

lagartijas o planchas---con ligas 

Trabajamos:pecho,tríceps y abdominales

Ponte en posición de lagartija, con una banda elástica colocada en la espalda superior y los extremos en cada mano.(como se muestra en la imagen)

haces: 5 repeticiones de 10 o 12 levantamientos descanso entre cada repetición de 30 segundos a 1 minuto.     descanso al termino de las 5 repeticiones de 3 a 5 minutos

si este se te dificulta mucho debido a que la ligas están muy fuertes o aun no  dominas las lagartijas con ligas has lagartijas normales. y pasamos al siguiente ejercicio

REMO
Trabajamos: espalda superior y trasera, deltoides

ya que aseguraste bien la liga empuñas a dos manos la liga a la altura del pecho y las llevas hacia tu pecho en ese momento contrae( para mejores resultados)                   haremos 5 de 10 o 12 jalones cada repetición descanso entre cada repetición de 30 segundos a 1 minuto.     descanso al termino de las 5 repeticiones de 3 a 5 minutos

pasamos al siguiente.

razo

jalón con un brazo es similar al de la polea se trabajan Deltoides hombros y  oblicuos

Nos ponemos de pie a la altura de los hombros y atoramos la liga resistencia bajo el pie izquierdo y el otro extremo lo tomamos con la mano con la mano derecha. 

y hacemos de 4 a 5 repeticiones por cada brazo de 8 o 10 o 12 levantamientos. hay que tener algo de cuidado ya que la liga ara regresar tu brazo hacia abajo (hay que controlar el regreso)

descanso entre cada repetición de 30 segundos a 1 minuto.     descanso al termino de las 5 repeticiones de 4 a 8 minutos.

esta fue una vuelta.

este ejercicio da resultados con hacer solo un circuito(una sola vuelta)pero esto depende de cada persona si la verdad estas algo mas avanzado que un principiante te recomiendo que agas mínimo de 3 vueltas en delante y no olviden entre descansos puede aprovechar para hidratarse hacer unas abdominales aun que sea de 10 y estiramientos muy importantes para el desarrollo muscular y evitar lesiones.

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Ejercicios para fortalecer las piernas y algunos otros músculos con ligas de resistencia

Ejercicios para fortalecer las piernas y algunos otros músculos con ligas de resistencia

Este ejercicios es ideal para fortalecer  la parte anterior de los muslos: los cuádriceps

Se deberá atar la liga a cualquier objeto que sea bien fuerte, en posición de espalda atar a tu pie a uno de los extremos de la liga y empieza a realizar zancadas con el pie alrededor de la liga, hacer 12 repeticiones con cada uno de los pies.

Este ejercicios es ideal para la parte posterior de los muslos: los isquiotibiales, disponer una polaina en cada uno de los tobillos y en posición de acostada boca abajo subir 30 cm la pierna que tiene puesta la polaina, tratar de sostener esta posición al menos 3 segundos y después desciende a la posición de inicio 3 segundos más, repetir este ejercicio 10 veces para cada muslo.

Atar la liga a un objeto fuerte y en posición de parado y mirando al objeto rodear uno de los pies con la liga, hacer zancadas muy despacio hacia atrás y repetir esta ejercicio 10 veces para cada muslo.

Atar la liga a un objeto firme y en posición de acostada boca abajo rodear los dos tobillos, hacer una flexión con las dos piernas y sostener esta posición alrededor de 2 segundos, volver a la posición de inicio 2 segundos más y repetir este ejercicio 10 veces cada sesión.

Para la parte anterior de la pierna y para los flexores de los dedos:

Atar la liga a un objeto firme y disponer la liga rodeando el empeine de uno de los pies, hacer una flexión con el pie llevándolo hacia vos al menos 2 segundos, volver a la posición de inicio 2 segundos mas y repetir este ejercicio al menos 10  veces para cada una de las piernas por sesión.

Para la parte anterior de la pierna y flexores de los dedos. Se deberá caminar sobre una línea imaginaria que sea recta apoyándose en los talones y los dedos de los pies bien lejos del piso, empieza caminado algunos metros, luego hacer un leve descanso y volver.

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