POR JORMAXIMA
RUTINA PARA TODO TU CUERPO DE ALTO NIVEL
HOLA QUE TAL HOY LES TRAEMOS UNA RUTINA DE VERDAD MUY BUENA ESTA PENSADA EN FUERZA Y DEFINICIÓN DE TU CUERPO (EN TODAS LAS PARTES DE TU CUERPO) TRABAJANDO CON EJERCICIOS VITALES PARA EL DESARROLLO DE TU CUERPO POR QUE RECUERDO QUE TU CUERPO ES TU MEJOR GIMNASIO POR ESO TE TRAEMOS ESTA RUTINA QUE TE AYUDARA MUCHÍSIMO A TU DESARROLLO MUSCULAR.
ESTA RUTINA LA PUEDES PRACTICAR EL ULTIMO DIA DE LA SEMANA O BIEN ES RECOMENDABLE TRES DIAS A LA SEMANA (LUNES,MIERCOLES,VIERNES)O SI TE PARECE INCLUYE LA EN TUS DIAS DE ENTRENAMIENTO A TU GUSTO.
VAMOS A COMENZAR CALENTANDO, RECUERDA QUE PARA CALENTAR PUEDES USAR MUCHOS EJERCICIOS SALTAR,HACER BOXEO DE SOMBRA,BICICLETA,CORRER ETC. ADEMAS NO NOS OLVIDEMOS ESTIRAR Y TENER NUESTRA BUENA RACIÓN DE AGUA PARA HIDRATAR NOS A LA MANO.
VAMOS A COMENZAR:
HACIENDO ESTOS EJERCICIOS ALTERNÁNDOLOS A CONTINUACIÓN LA EXPLICACIÓN.
VAMOS A EJECUTAR LAGARTIJAS ALTERNADO CON ELEVACIONES EN BARRA EN UN TIPO DE CIRCUITO A CONTINUACIÓN EXPLICADO:
HACEMOS 12 LAGARTIJAS DESCANSAMOS DE 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO Y NOS ELEVAMOS EN LA BARRA 3 O 5 U 8 O VECES CON LOS PUÑOS HACIA DENTRO DESCANSAMOS DE 10 SEGUNDOS A 1 MINUTO Y VOLVEMOS HACER 12 LAGARTIJAS TOMAMOS DESCANSO DE 30 A 1 MINUTO Y NOS ELEVAMOS EN LA BARRA 3 O 5 U 8 VECES CON LOS PUÑOS HACIA FUERA ESTO SE VA HACER ASTA COMPLETAR 60 LAGARTIJAS Y 15 O 25 O 40 ELEVACIONES EN LA BARRA( DA CLIC Y VE EN LA IMAGEN DE LA IZQUIERDA SE EXPLICA EL EJERCICIO)
TERMINADO ESTA COMBINACIÓN DE LAGARTIJAS CON ELEVACIONES EN BARRA DESCANSAMOS DE 4 A 6 MINUTOS(MIENTRAS NOS HIDRATAMOS Y ESTIRAMOS ETC.) YA QUE ESTE EJERCICIO ES CANSADO.
PASAMOS AL SIGUIENTE BLOQUE DE EJERCICIOS VAMOS A TRABAJAR PECHO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 8 LEVANTAMIENTOS EN BANCO RECTO Y NADA MAS.
DESCANSAMOS DE 3 A 5 MINUTOS Y PASAMOS A TRABAJAR ALGO DE PIERNA. ESTO TAMBIÉN NOS AYUDARA A QUE DESCANSE LA PARTE ALTA DE NUESTRO CUERPO PARA CUANDO VOLVAMOS A TRABAJAR BÍCEPS Y TRICEPS.
VAMOS A REALIZAR LOS SIGUIENTES EJERCICIOS TAMBIÉN ALTERNANDO COMO LOS ANTERIORES.
VAMOS HACER EL CURL DE PIERNA SENTADO ALTERNÁNDOLO CON LA SENTADILLAS (LAS SENTADILLAS SE PUEDEN EJECUTAR CON UNA BARRA O BIEN SIN ELLA O SI PREFIERES USAR ALGÚN APARATO PARA LAS SENTADILLAS TAMBIÉN ES ACEPTABLE EN ESTA RUTINA)
VAMOS HACER DE CADA EJERCICIO DE 3 A 4 REPETICIONES DE 8 O 10 O 12 SERIES DE ESTA MANERA:
HACEMOS 8 O 10 O 12 LEVANTAMIENTOS DE CURL DE PIERNA DESCANSAMOS DE 30 A 1 MINUTO Y HACEMOS 8 O 10 O 12 SENTADILLAS DESCANSAMOS DE 45 A 90 SEGUNDOS Y VOLVEMOS A EJECUTAR ASTA COMPLETAR 3 O 4 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, OSEA 6 U 8 EN TOTAL DE LOS DOS ALTERNÁNDOLOS.
RECUERDA SIEMPRE MANTENER LA BUENA POSTURA AL HACER LAS SENTADILLAS Y DE ESTIRAR LOS MÚSCULOS EN LOS DESCANSOS PARA EVITAR LESIONES (DA CLIC EN LA IMAGEN DE ARRIBA PARA VER EL EJEMPLO DEL EJERCICIO Y SU MODO DE EJECUCIÓN)
TERMINADO LOS EJERCICIOS DE PIERNA NUESTRA ZONA ALTA DEL CUERPO PARA ESTE ENTONCES ABRA DESCANSADO LO SUFICIENTE(PECHO,ESPALDA,BRAZOS, ETC.)
ASÍ QUE VAMOS A EJECUTAR LA PARTE FINAL DE ESTA RUTINA TRABAJANDO LOS BRAZOS (BÍCEPS Y TRICEPS) CON LOS SIGUIENTES EJERCICIOS.
HAREMOS SOLO 2 EJERCICIOS YA QUE LOS BRAZOS ESTA ALGO TRABAJADOS AL INICIO DE LA RUTINA CUANDO SE HIZO LAGARTIJAS,ELEVACIONES EN BARRA Y PECHO EN BANCO RECTO HAREMOS ESTOS EJERCICIOS TAMBIÉN ALTERNÁNDOLOS DELA SIGUIENTE MANERA.
VAMOS HACER 3 EJERCICIOS ALTERNANDOLOS
EMPEZAMOS CON CURL DE BÍCEPS CON BARRA A DOS MANOS VAMOS A CARGAR DEL 70% DEL PESO MÁXIMO QUE SOPORTAMOS Y VAMOS A CARGAR 8 O 10 VECES DESCANSAMOS DE 30 A 1 MINUTO Y JALAMOS EN POLEA EL TRICEPS CARGANDO DEL 50% O MAS DE NUESTRO PESO DE 8 A 10 JALONES DESCANSAMOS DE 30 A 1 MINUTO, ASÍ ASTA COMPLETAR DE 3 A 4 REPETICIONES POR EJERCICIO O BIEN 6 U 8 DE LOS DOS YA QUE TERMINEMOS DESCANSAMOS DE 3 A 5 MINUTOS Y TERMINAMOS CON BICEPS HACIENDO EL SIGUIENTE EJERCICIO CON TAN SOLO 3 O 4 REPETICIONES DE 6 U 8 LEVANTAMIENTOS POR REPETICIÓN CARGANDO DEL 70% EN ADELANTE DE TU PESO MÁXIMO. RECUERDA QUE ENTRE DESCANSOS PODEMOS HACER ABDOMINALES 12 O 15 Y NI LAS VAS A SENTIR QUE TE CANSAS ADEMAS ESTIRAMIENTOS PARA EVITAR LESIONES Y POR SUPUESTO ESTAR BIEN HIDRATADOS.
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