Rutina de cuerpo completo para mujer

Rutina de cuerpo completo para mujer

HOLA A TODA LAS DAMAS HOY LES TRAEOS UNA RUTINA PARA TODA LA SEMANAQUE ADEMAS ES UNA RUTINA PENSADA PRA TRABAJAR TODO EL CUERPO 

ESTA RUTINA ESTA PENSADA PARA TRABAJAR TODO EL CUERPO CON MUY BUENOS RESULTADOS TAN SOLO PRACTICANDOLA 3 DIAS A LA SEMANA POR EJEMPLO LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES .

DÍA LUNES: VAMOS A COMENZAR EN ESTE DÍA TRABAJANDO LA ESPALDA ,TRICEPS Y TAMBIÉN ALGUNAS ZONAS DE LAS PIERNAS  A CONTINUACION L RUTINA.

 PRIMERO COMO PARA TODOS LO EJERCICIOS FISICOS HAREMOS UN BUEN CALENTAMIENTO SEGUIDO DE ESTO COMENZAMOS CON LA RUTINA DEL DIA LUNES VAMOS A TRABAJA LA ESPALDA .

COMENZANDO CON JALON DE REMO SENTADA (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 JALONES CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO 

DESCANSAMOS DE 1 A 3 MINUTOS Y PASAMOS AL SIGUIENTE EJERCICIO :

JALON FRONTAL HACIA EL  PECHO ,COMO SU NOMBRE LO DICE VAMOS A JALAR LA POLEA CON BARRA HACIA EL PECHO (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 JALONES CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.

CUANDO TERMINEMOS LOS DOS EJERCICIOS  NOS TOMAMOS UN DESCANSO DE 3 A 6 MINUTOS ,MIENTRAS DESCANSAMOS ,ESTIRAMOS Y NOS HIDRATAMOS NOS PREPARAMOS PARA LOS SIGUIENTES EJERCICIOS.

VAMOS A TRABAJAR EL TRICEPS CON DOS SENCILLOS PERO EFICACES EJERCICIOS .

PATADA TRASERA CON PESAS :TOMAMOS UN PESO APARTIR DEL 60% DE NUESTRA DEL MÁXIMO QUE SOPORTAMOS , (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 12 O 15 LEVANTAMIENTOD CON CADA MANO TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.

NOS TOMAMOS UN DESCANSO DE 1 A 3 MINUTOS Y COMENZAMOS CON EL SIGUIENTE EJERCICIO EN LA POLEAS, QUE TAMBIÉN  ES PARA EL TRICEPS

 (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 JALONES CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.

YA PARA FINALIZAR LA RUTINA DEL DIA LUNES VAMOS A EJERCITAR UN POCO LA PARTE BAJA HAREMOS SOLO DOS EJERCICIOS.

Curl de piernas o curl de femoral. Este ejercicio trabaja la parte trasera de las piernas, el musculo (tendón de corva – hamstring), y las nalgas.

Ejecución: Acostado en una máquina específica para este ejercicio. Eleva tus piernas arriba hasta tener tus piernas en forma de una “L”. Luego, baja y vuelve a la posición inicial

de este ejercicio haremos 3 repeticiones de 10 o 12 levantamientos  (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 JALONES CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.

descansamos de 3 a 5 minutos y pasamos al ejercicio final .

sentadillas realizamos 3 repeticiones de 10 o 12 sentadillas cada una  (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 JALONES CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.

 al final ejercitamos solo estiramos un poco los músculos para evitar dolencias y molestias posteriores al entrenamiento.

PRIMERO COMO PARA TODOS LO EJERCICIOS FISICOS HAREMOS UN BUEN CALENTAMIENTO SEGUIDO DE ESTO COMENZAMOS CON LA RUTINA DEL DÍA Miércoles.este dia vamos a trabajar nuestros brazos y nuestros glúteos.

comenzaremos con este ejercicio para hombros.

Elevaciones laterales:

haremos 3 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 LEVANTAMIENTOS CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.

descansamos de 3 a 5 minutos y hacemos elevaciones frontales.

haremos 3 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 LEVANTAMIENTOS CADA UNA TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.

terminado los 2 ejercicios anteriores descansos de 3 a 6 minutos y pasamos a ejercitar glúteos con este ejercicio extencion de cadera o patada de mula.

 en el cual haremos 3 o 4 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 ELEVACIONES CON CADA PIERNA COMO SI QUISIÉRAMOS ALCANSAR EL TECHO TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO.

 Extencion de piernas o curl de piernas en silla. haremos 3 o 4 repeticiones de 10 o 12 evantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 ELEVACIONES TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO..

al final ejercitamos solo estiramos un poco los músculos para evitar dolencias y molestias posteriores al entrenamiento.

PRIMERO COMO PARA TODOS LO EJERCICIOS FISICOS HAREMOS UN BUEN CALENTAMIENTO SEGUIDO DE ESTO COMENZAMOS CON LA RUTINA DEL DIA  Viernes.este dia vamos a trabajar nuestros pectorales, brazos y algo de pierna.

Comenzamos trabajando pectorales con este ejercicio: Cargando el 60% o mas de nuestro peso màximo. Haremos 3 o 4 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 LEVANTAMIENTOS TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO..

Hacemos este ejercicio peck dek: Cargando el 60% o mas de nuestro peso màximo. Haremos 3 o 4 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 10 O 12 LEVANTAMIENTOS TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO..

Terminando los ejercicios para pecho, vamos a ejercitar la parte baja con sentadillas con barra.

Haremos 3 o 4 repeticiones de 10 o 12 levantamientos (COMO SE MUESTRA EN LA IMAGEN) .

DE ESTE EJERCICIO HAREMOS 3 o 4  REPETICIONES DE 10 O 12 sentadillas TOMANDO DESCANSOS ENTRE REPETICIONES DE 45 A 1 MINUTO..

Luego hacemos desplantes, 3 repeticiones de 8 o 10 desplantes cada uno, descanzamos y pasamos al siguiente ejercicio.

ESTE EJERCICIO NOS AYUDA PARA LOS GLUTEOS, DE ESTE VAMOS HACER 4 REPETICIONES DE 8 CONTRACCIONES CADA UNA (COMO SE VE EN LA IMAGEN).

Para finalizar ejercitamos los brazos haciendo curl de biceps a 2 manos con 4 repeticiones de 10 levantamientos cada una.

Descanzamos y hacemos

Entre descansos de las rutinas y ejercicios haz 10 o 15 abdominales o alguin otro ejercicio para definir la cadera asi como est iramientos y siempre mantenerte hidratada. Esta rutina la pyuedes practicar con la intensidad que tu quieras, tu decides si le pones mas peso o aumentas las repeticiones. Los resultados se veran a partir de los 10 dias. Esperamos te haya servido mucho y te sea de utilidad.

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LA FIGURA IDEAL EN SOLO 10 MINUTOS AL DÍA ECHA PARA LAS MUJERES QUE TIENEN PRISA O SIMPLEMENTE NO LES GUSTA MATARSE EN EL GYM Y ASÍ TENER UNA BUENA FIGURA....EN CASA

LA FIGURA IDEAL EN SOLO 10 MINUTOS AL DÍA ECHA PARA LAS MUJERES QUE TIENEN PRISA O SIMPLEMENTE NO LES GUSTA MATARSE EN EL GYM Y ASÍ TENER UNA BUENA FIGURA....EN CASA

El ejercicio es uno de los factores más importantes para que su salud y su belleza sea un éxito. Al practicarlo constantemente no solo se sentirá mejor, sino que su estado de animo se beneficiara notablemente. Realice su rutina todos los días a la misma hora, antes del desayuno es mejor, póngase ropa adecuada. Esta serie de ejercicios que presentamos consiste en una rutina de movimientos cuyo objetivo es compensar la falta de actividad física y movimiento corporal ocasionado por la vida moderna. Siga el plan al pie de la letra, haga todos los ejercicios en el orden señalado. Los ejercicios se pensaron para complementarse y para dar tono muscular a todas las aéreas del cuerpo: brazos, piernas, abdomen, espalda, etcétera. Acostumbre su rutina una vez al día, pero si no se siente cansada, practíquela dos veces al día. Nunca haga cada ejercicio más de un minuto. Conforme adquiere condición física, aumente la velocidad de los movimientos para incrementar su número. Comience por los dos ejercicios de calentamiento y luego proceda con los siguientes ocho. Ejercicios de calentamiento TOQUE LAS PUNTAS DE SUS PIES • Póngase de pie con los pies ligeramente separados, levante los brazos sobre su cabeza • Flexione la cintura hacia el frente y toque las puntas de sus pies sin doblar las rodillas • Regrese a la posición inicial y continúe por un minuto • Comience con cinco y aumente hasta 40 FLEXIÓN LATERAL • Póngase de pie con los pies ligeramente separados y las manos entrelazadas sobre la cabeza • Flexione su cintura hacia la derecha, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos • Regrese a la posición inicial y flexione la cintura hacia la derecha. • Continúe durante un minuto • Comience con cinco veces de cada lado y aumente hasta 20. SENTADILLAS • Póngase de pie, con los pies juntos y los brazos extendidos hacia el frente a la altura del pecho, párese de puntas • Flexione las rodillas y, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos, descienda tanto como pueda • Regrese lentamente a la posición inicial. • Comience con 10 y aumente hasta 20 BRAZOS • Póngase de pie, con los pies juntos y los brazos extendidos hacia el frente a la altura del pecho • lance los brazos hacia atrás, tan lejos como pueda, manteniéndolos extendidos • manténgalos atrás unos instantes y regréselos a la posición inicial. • Comience con 25 y aumente hasta 40 LEVANTAMIENTO ABDOMINAL • Acuéstese con los pies juntos y los brazos extendidos sobre su cabeza • Siéntese manteniendo las piernas firmes y la espalda recta • Flexione su cintura hacia el frente, de manera que su pecho toque sus muslos y las manos las puntas de los pies • Regrese a la posición origina • Comience con 10 y aumente hasta 20. BALANCEO DE PIERNAS • Póngase de pie con los pies juntos, la mano izquierda apoyada sobre la pared y la derecha sobre su costado • Manteniendo la espalda recta y las piernas extendidas, y levante la pierna derecha tan alto como pueda • Bájela y diríjala hacia atrás • Repita 10 veces con cada pierna • Aumente hasta 16 veces de cada lado. ELEVACIÓN DE PIERNAS • Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas, la cabeza debe descansar sobre la mano izquierda y la mano derecha sobre el piso a la altura de la cintura • Eleve la pierna derecha sin doblar y la izquierda tan alto como pueda • Regrese a la posición inicial • Comience con 10 para cada pierna y aumente hasta 16 LAGARTIJAS • Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y los codos paralelos a los hombros • Enderece la espalda, levante su cuerpo del piso y equilibrase sobre las puntas de los pies y los codos. • Baje el cuerpo • Comience con 5 y aumente hasta 10 COMPRESIÓN DE CADERAS • Acuéstese sobre su espalda con las piernas juntas, los brazos extendidos a los lados a la aura de los hombros contra el piso; • Manteniendo las piernas juntas, dóblelas sobre su pecho • Gírelas hacia la izquierda hasta que la pierna izquierda toque el piso, mantenga las piernas dobladas. • Gire hacia el otro lado, hasta que la pierna derecha toque el piso • Comience con 10 y aumente hasta 20 CARRERA AEROBICS • Póngase de pie con los pies un poco separados, las manos sobre las caderas y los hombros hacia atrás • Corra en el mismo sitio levantando gradualmente las rodillas hacia arriba y aumente la velocidad • Haga 100 repeticiones, levantando cada rodilla 50 veces. • Aumente hasta 150 repeticiones  TAMBIEN DEPENDE DE TU RESISTENCIA Y CONSISTENCIA YA QUE SI SIENTES QUE AGUANTAS POCAS MAS ..PUES ADELANTE Y RECUERDA MANTENERTE BIEN HIDRATADA SI TE GUSTO COMPARTELO

RUTINA DE GYMNASIO PARA MUJER PRINCIPIANTE

ESTA RUTINA ES PARA IR AL GIMNASIO

 Rutina dividida de 3 días para mujer principiante

Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

• Lunes: Día 1;
• Martes: Día 2;
• Miércoles; Descanso;
• Jueves: Día 1;
• Viernes: Día 3

Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).

En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.

Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.

El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

Día 1: Pierna-Gemelo	Series	Rep.
Extensiones en máquina	4	20-15-12-10
Sentadilla	4	20-15-12-10
Splits con mancuerna	4	20-15-12-10
Peso muerto piernas estiradas	4	20-15-12-10
Gemelo sentado	4	20-15-12-10
Gemelo en máquina de pie	4	20-15-12-10
Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen	Series	Rep.
Aperturas inc. con mancuerna	4	20-15-12-10
Fondos paralelas en máquina	4	20-15-12-10
Curl con barra	4	20-15-12-10
Curl martillo mancuernas	4	20-15-12-10
Jalones en polea	4	20-15-12-10
Press Francés barra Z	4	20-15-12-10
Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen	Series	Rep.
Jalones frontales	4	20-15-12-10
Remo en máquina	4	20-15-12-10
Remo con mancuerna a una mano	4	20-15-12-10
Press Sentado Mancuernas	4	20-15-12-10
Elevaciones laterales	4	20-15-12-10
Pájaro sentado	4	20-15-12-10
Encogimientos invertidos	4	30
Encogimientos	4	50
Lumbares	4	4×100%

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