Rutina para ejercitarte en casa con tu propio peso muy efectiva

por jormaxima

Hola que tal hoy les traemos una rutina para esos dias en los que esta nublado lluvioso y que de plano no quieres salir de casa ....ni al gimnasio 
asi que por que no ejercitarte en casa con esta rutina muy efectiva.


Vamos a trabajar con el peso que mejor nos desarrollara los musculos del cuerpo ...el nuestro.
trabajaremos pecho triceps pierna y otros musculos mas.


previo a un buen calentamiento haremos una rutina dividida en 2 pequeños circuitos de la siguiente manera.


empezaremos haciendo lagartijas  con manos abiertas

vamos hacer de 10 a 12 lagartijas.Seguido de esto descansamos 30 a 45 segundos y hacemos desplantes 8 a 10 con cada pierna (esto ademas de trabajar nuestra zona baja  piernas,pantorrillas,gluteos etc. nos dara descanso para volver hacer mas lagartijas)

despues del descanso volvemos hacer lgartijas solo que esta vez con las manos cerradas para trabajar un poco mas los triceps hacemos de 10 a 12 lagartijas descansamos de 30 a 45 segundos y hacemos 10 o 12 sentadillas, descansamos de 45 a 1 minuto y con esto se abra  concluido una vuelta al circuito lo recomendable es hacer un minimo de 3 vueltas para mantenernos en forma aun que si quieres tener fuerza y definicion en tus musculos te recomiendo que agas de 5 vueltas para arriba para obtener mejores resultados.
no olvides calentar de manera correcta ademas de hacer estiramientos para evitar molestias y lesiones posteriores y durante el ejercicio sin olvidar mantenerte hidratado.


esta rutina la puedes practicar diario o bien 3 dias a la semana lo mejor es que es en casa sin gastar nada ,asi que ya sabes ponte una buena musica y a entrenar en casa que nada te cuesta.


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HOLA HOY LES TRAEMOS UNA INCREÍBLE RUTINA PARA TU ZONA ALTA Y BAJA DEL CUERPO PECHO ESPALDA BRAZOS HOMBROS Y LAS PIERNAS PARA GANAR VOLUMEN Y FUERZA

por jormaxima

HOLA HOY LES TRAEMOS UNA INCREÍBLE RUTINA PARA TU ZONA ALTA Y BAJA DEL CUERPO PECHO ESPALDA BRAZOS HOMBROS Y LAS PIERNAS PARA GANAR VOLUMEN Y FUERZA LA PUEDES INCORPORAR A TU RUTINA SEMANAL ES MUY RECOMENDABLE  PRACTICALA EN LA SEMANA, TE RECOMIENDO QUE LA IMPLEMENTES DE 2 A 3 DÍAS EN LA SEMANA (EJEMPLO LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES O BIEN MARTES Y JUEVES.)


ESTA RUTINA ESTA ENFOCADA A DARTE MAS VOLUMEN Y FUERZA ES POR ELLO QUE TIENES QUE TRABAJAR EN MUCHO EJERCICIOS CON EL 80% O MAS DEL PESO MÁXIMO QUE SOPORTAS.


ESTA EQUILIBRADA YA QUE SE TRABAJAN PRÁCTICAMENTE TODOS LOS MÚSCULOS. EN UNA RUTINA QUE EQUILIBRA LOS EJERCICIOS DE FORMA CORRECTA. LOS RESULTADOS SE EMPEZARAN A NOTAR DESDE LA SEGUNDA O TERCER SEMANA ( 6 O 9 si la haces 3 a la semana u 8 dias si la practicas solo 2)


¿Como te darás cuenta de que funciona? muy fácil simplemente te veras con músculos mas grandes y mas fuerza en ellos si en las primeras 2 semanas haces repeticiones de 8 levantamientos seguro después de la segunda sin duda soportaras asta 12 con un cansancio mínimo considerable .


A continuación la rutina y su explicación:


COMENZAREMOS EJERCITANDO EL PECHO EN PRES DE PECHO DE ESTAS 2 MANERAS:
vamos hacer pres de pecho en banco recto con agarre abierto vamos a cargar el 80%o mas de nuestro peso y vamos hacer 3 o 4 repeticiones de 8 o 10 levantamientos cada una con descansos de 45 a 1 minuto entre cada repetición 
descansamos entre 3 a 5 minutos y pasamos al siguiente ejercicio. 















Press de pecho con agarre cerrado cargando el 80%o mas de nuestro peso máximo vamos hacer 3 a 4 repeticiones de 8 levantamientos cada una descanso entre repeticiones de 45 a 1 minuto luego descansamos  de 3 a 6 minutos y pasamos al siguiente ejercicio.




















Press militar con agarre abierto  y con agarre cerrado:
estos ejercicios los vamos alternar de la siguiente manera
vamos hacer  de 4 a 6 repeticiones en total de los 2 ejercicios cargando del 70% o mas de nuestro peso máximo vamos a ejecutar los ejercicios de la siguiente manera.

hacemos pres militar con agarre normal (abierto de la altura de los hombros) 8 o 10 levantamientos descansamos de 45 a 1 minuto luego 


















hacemos pres militar con agarre cerrado (a altura de los hombros) 8 levantamientos tomamos nuevamente un descanso y volvemos a repetir asta completar mínimo 4 repeticiones entre los dos ejercicios


descansamos de 3 a 6 minutos y pasamos a la siguiente a ejercitar la parte baja con dos ejercicios esenciales para las piernas ademas esto nos ayudara a dar descanso a la zona alta ya que volveremos para ejercitar los brazos.




.










Vamos a ejercitar un poco las piernas "por que no queremos tener un cuerpo en forma e barquillo hay que hacer ejercicio en proporción del desarrollo de todo el cuerpo.

Vamos a ejecutar dos ejercicios en los cuales vamos a cargar el 80% o mas de nuestro peso máximo que soportamos.
empezaremos con sentadillas con barra este ejercicio puedes usar la barra o bien un aparato para sentadillas (como mejor te acomodes)

vamos hacer 4 repeticiones de 10 o 12 sentadillas cada una tomando descanso entre repetición de 45 a 1 minuto cuando terminemos las repeticiones descansamos de 3 a 5 minutos y pasamos al siguiente ejercicio 

haremos cualquier ejercicio de tu preferencia para trabajar las pantorrillas en el cual levantaremos el 70% o mas en  4 repeticiones de 10 levantamientos cada una descanso entre repetición de 30 a 1 minuto terminado los ejercicios de pantorrilla descansamos de 3 a 6 minutos y pasamos al bloque final de la rutina

para finalizar volveremos a la zona alta para trabajar algo los brazos y no dejarlos olvidados en esta rutina.

Finalizaremos con tan solo dos ejercicios que te ayudaran a un desarrollo vital y equilibrado en tus brazos.

empezamos haciendo curl de biceps con agarre en pronacion o con puños hacia dentro. vamos a cargar el 80% o mas y vamos hacer 3 o 4 repeticiones de solo 8 levantamientos cada una descanso entre repetición de 45 a 1 minuto terminadas las repeticiones descansamos de 3 a 5 minutos y pasamos al ejercicio final

curl de bíceps en forma de martillo alternando.vamos hacer 3 o 4 repeticiones de 8 levantamientos cada una (con cada brazo) descanso entre repeticiones de 45 a 1 minuto, al finalizar con las repeticiones de este ejercicio habremos terminado nuestra rutina al final es recomendable hacer estiramiento de los músculos para evitar lesiones y dolencias posteriores al entrenamiento así como hidratarse .

 entre los descansos puedes hacer abdominales un mínimo de 12 no te quita ni 30 segundos de tu descanso así como estiramientos para definir tus músculos y evitar lesiones.


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Hola hoy les traemos una rutina para los brazos Y ABDOMEN DE ALTO NIVEL

POR JORMAXIMA

Hola hoy les traemos una rutina para los brazos Y ABDOMEN que pueden integrar a su rutina diaria, solo que también nos enfocaremos en ejercicios que nos ayudan a desarrollar nuestro antebrazo ademas de nuestros biceps y de los abdominales en un circuito corto de alto nivel


La pueden implementar unos 3 días a la semana (ejemplo lunes , miércoles y viernes ) esta rutina nos servirá para desarrollar fuerza y maza muscular en nuestros brazos.


Te dará resultados a partir de la segunda semana(6 días practicada) dándote fuerza y volumen así como definición considerable en tus brazos.(bicep y antebrazo)


trabajaremos alternado los ejercicios de la siguiente manera.


comenzaremos con este ejercicio:

curl de biceps con agarre en pronacion o puños hacia dentro cargando el 80% o mas de nuestro peso máximo vamos hacer  de 8 o 10 o 12 levantamientos luego descansamos de 45 a 1 minuto en el cual hacemos abdominales 15 o 20 o 25(depende cuantas resistas) luego hacemos curl de bices en forma de martillo cargando 80% o mas del peso máximo que soportas :de este hacemos 8 o 10 levantamientos con cada brazo. nos tomamos descanso de 45 a 1 minuto en el cual hacemos abdominales 15 o 20 o 25 descansamos de 3 a 6 minutos y volvemos a repetir asta completar  de 4 o 5 vueltas .
( EN LAS SIGUIENTES IMÁGENES CURL DE BICEPS EN PRONACION Y CURL DE BICEPS EN FORMA DE MARTILLO)

en el cual se habrán completado
abdominales-si haces 15=A60  20=A80  25=A100
curl de biceps con puños hacia dentro-si haces 8=A24  10=A40  12=A48
curl de biceps en forma de martillo- si haces 8=A24  10=A40  (CON CADA BRAZO)


AQUÍ ESTA LA IMAGEN DE UN EJEMPLO DE COMO ES EL CIRCUITO

RECUERDA HACER ESTIRAMIENTOS PARA EVITAR LESIONES Y MOLESTIAS POSTERIORES ASI COMO MANTENERNOS HIDRATADOS.


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POR JORMAXIMA

RUTINA PARA TODO TU CUERPO DE ALTO NIVEL

HOLA QUE TAL HOY LES TRAEMOS UNA RUTINA DE VERDAD MUY BUENA ESTA PENSADA EN FUERZA Y DEFINICIÓN DE TU CUERPO (EN TODAS LAS PARTES DE TU CUERPO) TRABAJANDO CON EJERCICIOS VITALES PARA EL DESARROLLO DE TU CUERPO POR QUE RECUERDO QUE TU CUERPO ES TU MEJOR GIMNASIO POR ESO TE TRAEMOS ESTA RUTINA QUE TE AYUDARA MUCHÍSIMO A TU DESARROLLO MUSCULAR.

ESTA RUTINA LA PUEDES PRACTICAR EL ULTIMO DIA DE LA SEMANA O BIEN ES RECOMENDABLE TRES DIAS A LA SEMANA (LUNES,MIERCOLES,VIERNES)O SI TE PARECE INCLUYE LA EN TUS DIAS DE ENTRENAMIENTO A TU GUSTO.

VAMOS A COMENZAR CALENTANDO, RECUERDA QUE PARA CALENTAR PUEDES USAR MUCHOS EJERCICIOS SALTAR,HACER BOXEO DE SOMBRA,BICICLETA,CORRER ETC. ADEMAS NO NOS OLVIDEMOS ESTIRAR Y TENER NUESTRA BUENA RACIÓN DE AGUA PARA HIDRATAR NOS A LA MANO.

VAMOS A COMENZAR:

HACIENDO ESTOS EJERCICIOS ALTERNÁNDOLOS A CONTINUACIÓN LA EXPLICACIÓN.

VAMOS A EJECUTAR LAGARTIJAS ALTERNADO CON ELEVACIONES EN BARRA EN UN TIPO DE CIRCUITO A CONTINUACIÓN EXPLICADO:

HACEMOS 12 LAGARTIJAS DESCANSAMOS DE 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO Y NOS ELEVAMOS EN LA BARRA 3 O 5 U 8 O VECES CON LOS PUÑOS HACIA DENTRO DESCANSAMOS DE 10 SEGUNDOS A 1 MINUTO Y VOLVEMOS HACER 12 LAGARTIJAS TOMAMOS DESCANSO DE 30 A 1 MINUTO Y NOS ELEVAMOS EN LA BARRA 3 O 5 U 8 VECES CON LOS PUÑOS HACIA FUERA ESTO SE VA HACER ASTA COMPLETAR 60 LAGARTIJAS Y 15 O 25 O 40 ELEVACIONES EN LA BARRA( DA CLIC Y VE EN LA IMAGEN  DE LA IZQUIERDA SE EXPLICA EL EJERCICIO)

TERMINADO ESTA COMBINACIÓN DE LAGARTIJAS CON ELEVACIONES EN BARRA DESCANSAMOS DE 4 A 6 MINUTOS(MIENTRAS NOS HIDRATAMOS Y ESTIRAMOS ETC.) YA QUE ESTE EJERCICIO ES CANSADO.

PASAMOS AL SIGUIENTE BLOQUE DE EJERCICIOS VAMOS A TRABAJAR PECHO HAREMOS 3 REPETICIONES DE 8 LEVANTAMIENTOS EN BANCO RECTO Y NADA MAS.

DESCANSAMOS  DE 3 A 5 MINUTOS Y PASAMOS A TRABAJAR ALGO DE PIERNA. ESTO TAMBIÉN NOS AYUDARA A QUE DESCANSE LA PARTE ALTA DE NUESTRO CUERPO PARA CUANDO VOLVAMOS A TRABAJAR BÍCEPS Y TRICEPS.

VAMOS A REALIZAR LOS SIGUIENTES EJERCICIOS TAMBIÉN ALTERNANDO COMO LOS ANTERIORES.

 VAMOS HACER EL CURL DE PIERNA SENTADO ALTERNÁNDOLO CON LA SENTADILLAS (LAS SENTADILLAS SE PUEDEN EJECUTAR CON UNA BARRA O BIEN SIN ELLA O SI PREFIERES USAR ALGÚN APARATO PARA LAS SENTADILLAS TAMBIÉN ES ACEPTABLE EN ESTA RUTINA)

VAMOS HACER DE CADA  EJERCICIO DE 3 A 4 REPETICIONES DE 8 O 10 O 12 SERIES DE ESTA MANERA:

HACEMOS 8 O 10 O 12 LEVANTAMIENTOS DE CURL DE PIERNA DESCANSAMOS DE 30 A 1 MINUTO Y HACEMOS 8 O 10 O 12 SENTADILLAS DESCANSAMOS DE 45 A 90 SEGUNDOS Y VOLVEMOS A EJECUTAR ASTA COMPLETAR 3 O 4 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, OSEA 6 U 8 EN TOTAL DE LOS DOS ALTERNÁNDOLOS.

RECUERDA SIEMPRE MANTENER LA BUENA POSTURA AL HACER LAS SENTADILLAS Y DE ESTIRAR LOS MÚSCULOS EN LOS DESCANSOS  PARA EVITAR LESIONES (DA CLIC EN LA IMAGEN DE ARRIBA PARA VER EL EJEMPLO DEL EJERCICIO Y SU MODO DE EJECUCIÓN)

TERMINADO LOS EJERCICIOS DE PIERNA NUESTRA ZONA ALTA DEL CUERPO PARA ESTE ENTONCES ABRA DESCANSADO LO SUFICIENTE(PECHO,ESPALDA,BRAZOS, ETC.)

ASÍ QUE VAMOS A EJECUTAR LA PARTE FINAL DE ESTA RUTINA TRABAJANDO LOS BRAZOS (BÍCEPS Y TRICEPS) CON LOS SIGUIENTES EJERCICIOS.

HAREMOS SOLO 2 EJERCICIOS YA QUE LOS BRAZOS ESTA  ALGO TRABAJADOS AL INICIO DE LA RUTINA CUANDO SE HIZO LAGARTIJAS,ELEVACIONES EN BARRA Y PECHO EN BANCO RECTO HAREMOS ESTOS EJERCICIOS TAMBIÉN ALTERNÁNDOLOS DELA SIGUIENTE MANERA.

VAMOS HACER 3 EJERCICIOS ALTERNANDOLOS

EMPEZAMOS CON CURL DE BÍCEPS CON BARRA A DOS MANOS VAMOS A CARGAR DEL 70% DEL PESO MÁXIMO QUE SOPORTAMOS Y VAMOS A CARGAR 8 O 10 VECES DESCANSAMOS DE 30 A 1 MINUTO Y JALAMOS EN POLEA EL TRICEPS CARGANDO DEL 50% O MAS DE NUESTRO PESO  DE 8  A 10 JALONES DESCANSAMOS DE 30 A 1 MINUTO, ASÍ ASTA COMPLETAR DE 3 A 4 REPETICIONES POR EJERCICIO O BIEN 6 U 8 DE LOS DOS YA QUE TERMINEMOS DESCANSAMOS DE 3 A 5 MINUTOS Y TERMINAMOS CON BICEPS HACIENDO EL SIGUIENTE EJERCICIO CON TAN SOLO 3 O 4 REPETICIONES DE 6 U 8 LEVANTAMIENTOS POR REPETICIÓN CARGANDO DEL 70% EN ADELANTE DE TU PESO MÁXIMO. RECUERDA QUE ENTRE DESCANSOS PODEMOS HACER ABDOMINALES 12 O 15 Y NI LAS VAS A SENTIR QUE TE CANSAS ADEMAS ESTIRAMIENTOS PARA EVITAR LESIONES Y POR SUPUESTO ESTAR BIEN HIDRATADOS.

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POR JORMAXIMA

QUE TAL HOY TRAEMOS UNA RUTINA QUE ESTA ENFOCADA EN ALGUNOS DE LOS EJERCICIOS VERDADERAMENTE BUENOS Y ESENCIALES EN OPINIÓN DE MUCHOS LOS CUALES SON
LAGARTIJAS (PLANCHAS)
ELEVACIÓN EN BARRA
SENTADILLAS
ABDOMINALES 
CON ESTOS 4 EJERCICIOS PUEDES ADQUIRIR MUCHA FUERZA Y UN BUEN DESARROLLO EN TU CUERPO CLARO QUE NO ESTA DEMÁS HACER LOS OTROS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN HACER CON PESAS Y APARATOS


BUENO ESTA RUTINA PARECE ALGO CORTA PERO SI DESGASTA MUCHO A MUCHOS.


CON PREVIO CALENTAMIENTO 
EMPEZAMOS HACIENDO LAGARTIJAS ALTERNÁNDOLOS CON ELEVACIONES EN BARRA ,SENTADILLAS Y ABDOMINALES.








ES UN CIRCUITO ASÍ:

EMPEZAMOS HACIENDO LAGARTIJAS 15 O 20 O 25 O 30 DESCANSAMOS DE 30 A 45 SEGUNDOS 








Y NOS ELEVAMOS EN LA BARRA CON LOS PUÑOS HACIA DENTRO (EN LA PRÓXIMA QUE ALTERNES SERA CON PUÑOS HACIA AFUERA) YA SEAN 3 O 5 O 8 O 10 VECES (LAS QUE AGUANTE POR QUE RECUERDEN QUE SERÁN MAS REPETICIONES)
 DESCANSAMOS 30 A 45 





















DESCANSAMOS 30 A 45
Y HACEMOS 15 A 20 SENTADILLAS DESCANSAMOS












 30 A 45 Y HACEMOS DE 12 O 15 O 20 O 25 ABDOMINALES Y ESA FUE UNA VUELTA AL CIRCUITO.


SE DEBEN HACER 4 VUELTAS O 3 MÍNIMO Y ADEMAS UNOS TRES DÍAS A LA SEMANA (POR EJEMPLO LUNES MARTES MIÉRCOLES) DEPENDE DEL AGUANTE Y RESISTENCIA DE CADA QUIEN YA QUE ESTOS EJERCICIOS NO SON LIGEROS 


 POR QUE MUCHOS QUE PRESUMEN EN EL GIMNASIO DE TENER MUSCULO GRANDES Y PESAR MUCHO Y A LA HORA DE ELEVAR SU CUERPO EN LA BARRA NO SE AGUANTAN NI 3 O AVECES NI SIQUIERA SE AGUANTAN A ELLOS MISMOS POR QUE DEFINITIVAMENTE NO ES LO MISMO CARGAR EN UN APARATO O CON UNA BARRA QUE TRABAJAR CON EL CUERPO DE TU PESO CUANDO TE ELEVAS EN LA BARRA CARGAS APROXIMADAMENTE EL 70% O MAS DE TU PESO ADEMAS QUE TE PROPORCIONA MUCHA FUERZA Y DESARROLLO MUSCULAR


RESUMEN DE EJERCICIO REALIZADO
ELEVACIONES EN BARRA TOTAL SI HACES--3=A12 5=A20 8=A24 10=A40
LAGARTIJAS SI HACES--12=A48 15=A60 20=A80 25=A10 
SENTADILLAS SI HACES--15=A60 20=A80 25=A100 30=A120
ABDOMINALES SI HACES--12=A48 15=A60 20=A80 25=A100
OBVIAMENTE TU PUEDES AUMENTAR LAS REPETICIONES SEGÚN TU CONDICIÓN FÍSICA 
PRACTIQUEN-LA Y A PARTIR DE LA SEGUNDA SEMANA LO MUCHO SI NO ES QUE ANTES EMPIEZAN A NOTAR LA DIFERENCIA EN FUERZA Y DEFINICIÓN DE LOS MÚSCULOS 


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