Rutina para ejercitarte en casa con tu propio peso muy efectiva

por jormaxima

Hola que tal hoy les traemos una rutina para esos dias en los que esta nublado lluvioso y que de plano no quieres salir de casa ....ni al gimnasio 
asi que por que no ejercitarte en casa con esta rutina muy efectiva.


Vamos a trabajar con el peso que mejor nos desarrollara los musculos del cuerpo ...el nuestro.
trabajaremos pecho triceps pierna y otros musculos mas.


previo a un buen calentamiento haremos una rutina dividida en 2 pequeños circuitos de la siguiente manera.


empezaremos haciendo lagartijas  con manos abiertas

vamos hacer de 10 a 12 lagartijas.Seguido de esto descansamos 30 a 45 segundos y hacemos desplantes 8 a 10 con cada pierna (esto ademas de trabajar nuestra zona baja  piernas,pantorrillas,gluteos etc. nos dara descanso para volver hacer mas lagartijas)

despues del descanso volvemos hacer lgartijas solo que esta vez con las manos cerradas para trabajar un poco mas los triceps hacemos de 10 a 12 lagartijas descansamos de 30 a 45 segundos y hacemos 10 o 12 sentadillas, descansamos de 45 a 1 minuto y con esto se abra  concluido una vuelta al circuito lo recomendable es hacer un minimo de 3 vueltas para mantenernos en forma aun que si quieres tener fuerza y definicion en tus musculos te recomiendo que agas de 5 vueltas para arriba para obtener mejores resultados.
no olvides calentar de manera correcta ademas de hacer estiramientos para evitar molestias y lesiones posteriores y durante el ejercicio sin olvidar mantenerte hidratado.


esta rutina la puedes practicar diario o bien 3 dias a la semana lo mejor es que es en casa sin gastar nada ,asi que ya sabes ponte una buena musica y a entrenar en casa que nada te cuesta.


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Rutina para mujeres esta rutina la puedes practicar en casa y solo te llevara poco de tu tiempo libre hacerla.

por jormaxima

Rutina para mujeres esta rutina la puedes practicar en casa y solo te llevara poco de tu tiempo libre hacerla.

Esta rutina esta dirigida a dar firmeza a los brazos asi como los muslos y piernas 


Previo a un buen calentamiento:esta rutia es en modo de circuito osea que vamos alternar los ejercicios como se explican a continuación: 
ya que esta rutina es para estar en tu casa si no cuentas con pesas puedes usar una botellas de plástico de refresco  y llenarlas de agua y asi usarlas como pesas o algo similar y para los aerobios con el palo de la escoba o algo similar.


recuerda mantener siempre la postura correcta al momento de hacer los ejercicios y mantenerte bien hidratada al igual poner una buena música de tu agrado para que armonice el ambiente mientras realizas tus rutinas




vamos a comenzar haciendo sentadillas (como se muestra en la imagen de la izquierda) vamos a realizar de 8 o 10 o 12 sentadillas  descansamos de 30 segundos a 1 minuto
 y pasamos hacer elevaciones frontales de hombro (somo se muestra en la imagen de la derecha) de estas vamos hacer de 8 a 12 levantamientos descansamos de 30 segundos  a 1 minuto y pasamos al siguiente ejercicio 




vamos a realizar mínimo 50 de estos movimientos este nos ayudara a que rebajemos la lonja y las llantitas que se nos forman al rededor de nuestra zona abdominal 
después de terminar este ejercicio aerobio (como la imagen de la derecha o bien el de la imagen de abajo a la izquierda) vamos a repetir este ciclo por lo menos 3 veces para que obtengamos los mejores resultados.


resumen y explicación de la rutina:
vamos hacer sentadillas 10 descansamos 30 a 1 minuto y pasamos a elevación frontal de hombros 10 y enseguida el aerobio 50 movimientos ..esto por 3 veces

practica esta rutina unos 3 dias a la semana por ejemplo lunes,martes, miércoles y tendrás resultados desde la segunda semana te lo aseguro o bien tu acopla te a los días en los que tienes tiempo libre para real izarla no te quita mas de 20 o 30 minutos hacerla.
recuerda que para estar en forma solo necesitamos tomar la decicion y ser consistentes 


y recuerda que un cuerpo torneado y definido va acompañado de una sana alimentación


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Consigue un trasero firme con la extensión de cadera de rodillas

por jormaxima

Consigue un trasero firme con la extensión de 

cadera de rodillas

si no tienes tiempo de ir a gimnasio en tu casa puedes realizar este ejercicio que es de lo mejor mejor para tener un trasero torneado y firme, se debe realizar con poca amplitud con lentitud, concentración y teniendo paciencia.

Nos ponemos en posición de cuatro

Eleva una pierna flexionando siempre en ángulo recto con la planta del pie hacia el techo siempre manteniendo el tronco bien alineado para evitar lesiones

al momento de elevar el pies (como lo muestra la imagen) lo vamos a elevar como si intentáramos alcanzar el techo con el pie que elevemos y lo dejamos arriba de 2 a 5 segundos (según de tu resistencia) cuando pasen lo segundos regresamos la pierna abajo lentamente controlando el regreso.

de ester ejercicio vamos hacer:3 o 4 o 5 repeticiones de 8 o 10 o 12 levantamientos con cada pierna- descansos entre repeticion 30 a 45 segundos. 

siempre ten tu espalda recta y estable ademas contrayendo los abdominales obtienes mejor resultado.

a partir de 10 días sin duda notaras los resultados.

unos glúteos mas firmes y torneados

este ejercicio de verdad es muy recomendable para las mujeres e incluso hombres ya que la verdad es muy bueno ademas es muy practico no requieres ir al gimnasio, lo puedes hacer en tu caso con poco tiempo disponible.

recuerda siempre calentar previamente y estirar, ademas siempre bien hidratado durante tu entrenamiento.

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Tanto hombres como mujeres, nos preocupamos por lucir un abdomen plano y con sus músculos bien formados. Pero si nos damos cuenta, existen otras partes de nuestro cuerpo que también necesitan de cuidados específicos como son nuestros glúteos y para ello existen una variedad de ejercicios para fortalecerlos y hacer que luzcan firmes y tonificados.

Empezaremos por practicar las conocidas sentadillas, puedes practicarlas en casa. Empieza por pararte con las piernas separadas a la altura de tus caderas, luego imagina que te vas a sentar, mientras más bajes los glúteos (hasta casi la altura de las rodillas), mejor será el ejercicio, repítelo de 10 a 15 veces, entre dos a tres veces por sesión.

Otro ejercicio es separar las piernas, la pierna derecha adelante y la izquierda atrás, manteniendo la espalda erguida, bajar las rodillas hasta que la que esta atrás este cerca del piso, vuelve a la posición inicial y repite con ambas piernas. Si siente alguna molestia en las rodillas, nada mejor que consultar con tú médico.

El siguiente ejercicio son las extensiones, para hacerlo vas a necesitar una alfombra, colchoneta o algo que pondrás en el piso para apoyar tus brazos, codos y rodillas.

Ponte en la posición de cuatro patas, con los brazos separados a la altura de los hombros, luego deja una pierna en el piso y levanta la otra hasta que la planta del zapato o zapatilla este en paralelo con el techo. En ese miso instante sentirás el efecto del ejercicio. Haz lo mismo con la otra pierna.Esta rutina de ejercicios de forma constante, te permitirá lograr y lucir unos glúteos perfectos.

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QUI SE MUESTRAN MUCHAS IMÁGENES DE EJERCICIOS QUE PUEDES REALIZAR PARA EJERCITAR TUS PIERNAS GLÚTEOS PANTORRILLAS Y DEMÁS.

TU DECIDE CUAL SE ADECUA A TU RUTINA.

RECUERDA SIEMPRE CALENTAR PREVIO A EJERCITARTE O ALGUNA ACTIVIDAD FÍSICA AL IGUAL QUE REALIZAR ALGUNOS ESTIRAMIENTOS

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RUTINA PARA GLÚTEOS

POR JORMAXIMA

Mujeres y hombres queremos unas nalgas bien torneadas levantadas que sean como de maniquí de parador. para poder lucir unos buenos jeans tanto en hombres como en mujeres esto estiliza mucho  nuestra figura a continuación un ejercicio esencial para lograrlo.

Para lograr el trasero perfecto no hay nada mejor que el ejercicio es decir no hay nada mas ya que las otras maneras son cirugias y demas cosas que la verdad nada que ver que si lo logras con ejercicio no ahy truco ni milagro ni suplemento que te los tornee como de magia.

ESTA RUTINA CIRCUITO ESTA PENSADO PARA REALIZARSE EN CASA POR QUE NO MUCHA GENTE TIENE YA SEA TIEMPO, DINERO, TIEMPO MAS TIEMPO AVECES DE ACUDIR A GIMNASIOS CUANDO TU CUERPO ES TU PROPIO LUGAR DE ENTRENAMIENTO Y CON POCO TIEMPO  DIARIO LO PUEDES LOGRAR 

CIRCUITO PARA TODOS LOS DÍAS O MÍNIMO 3 A LA SEMANA

este ejercicio llamado das o lo unges o patada de mula:  nos ponemos en cuatro y :haz una zancada hacia delante hasta tocar la pierna con la rodilla de la pierna que está atrás y levantando la pierna adelantado haciendo fuerza con ella.EMPEZAREMOS HACIENDO 4 REPETICIONES CON CADA PIERNA DE 10,10,10,10 EN TOTAL 40 DE CADA PIERNA NOS DESCANSAMOS 3 A 5 MIUTOS (TOMAS AGUA CAMINAMOS, HACEMOS ABDOMEN ETC) Y PASAMOS AL SIGUIENTE EJERCICIO

Extensión de la cadera en el suelo: colócate en cuatro en el suelo y eleva TU ESPALDA COMO LO INDICA LA IMAGEN CONTRALLENDO LOS GLÚTEOS:DE ESTAS HAREMOS 4 DE 8,8,8,8NOS DESCANSAMOS AL TERMINAR 3 A 5 MINUTOS Y PASAMOS AL SIGUIENTE EJERCICIO

 sentadillas :este ejercicio es muy bueno también para el desarrollo de los glúteos y las o piernas para que las tengas bien torneadas

HAREMOS 4 O 5 REPETICIONES DE 8 O 10 O 12 DESCANSAMOS 3 A 5 MINUTOS Y PASAMOS AL SIGUIENTE Y FINAL

Abducción de la cadera de costado: acuéstate de lado con la cabeza erguida  y eleva la pierna en un ángulo no mayor de 70 º (la amplitud es variable). Puedes llevar la pierna hacia adelante, hacia atrás o de modo vertical. COMO VEZ EN LA IMAGEN

HACEMOS POR CADA PIERNA 4 REPETICIONES DE 10 O 12 LEVANTAMIENTOS 

ESTO FUE UNA VUELTA DEBEMOS COMPLETAR MÍNIMO 3, 4 O 5 VUELTAS DEPENDE DE TU CONDICIÓN FÍSICA Y RESISTENCIA 

RESUMEN DE CIRCUITO

DESCANSO ENTRE REPETICIONES:::30 A 45 SEGUNDOS

DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 3 A 5 MINUTOS

DESCANSO ENTRE CADA VUELTA:::4 A 8 MINUTOS Y .. ESTIRAMIENTOS CAMINAR UN POCO HIDRATARSE

LOS RESULTADOS DE ESTE CIRCUITO AUN QUE LAS PERSONAS SOMOS VARIADOS EN RESULTADOS SEGURO LOS VEZ DESDE LOS PRIMERO 10 DÍAS Y ESTE CIRCUITO TE PUEDE AYUDAR INCLUSIVE SIEMPRE QUE NECESITES MANTENER TU FIGURA YA QUE ESTOS EJERCICIOS ESTÁN INCLUIDOS DESDE SIEMPRE PARA PODER FORMAR TUS GLÚTEOS DE UNA FORMA QUE TE GUSTEN A TI MISMO Y A LOS DEMÁS.

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