RUTINA DE GYMNASIO PARA MUJER PRINCIPIANTE

ESTA RUTINA ES PARA IR AL GIMNASIO

 Rutina dividida de 3 días para mujer principiante

Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

• Lunes: Día 1;
• Martes: Día 2;
• Miércoles; Descanso;
• Jueves: Día 1;
• Viernes: Día 3

Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).

En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.

Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.

El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

Día 1: Pierna-Gemelo	Series	Rep.
Extensiones en máquina	4	20-15-12-10
Sentadilla	4	20-15-12-10
Splits con mancuerna	4	20-15-12-10
Peso muerto piernas estiradas	4	20-15-12-10
Gemelo sentado	4	20-15-12-10
Gemelo en máquina de pie	4	20-15-12-10
Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen	Series	Rep.
Aperturas inc. con mancuerna	4	20-15-12-10
Fondos paralelas en máquina	4	20-15-12-10
Curl con barra	4	20-15-12-10
Curl martillo mancuernas	4	20-15-12-10
Jalones en polea	4	20-15-12-10
Press Francés barra Z	4	20-15-12-10
Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen	Series	Rep.
Jalones frontales	4	20-15-12-10
Remo en máquina	4	20-15-12-10
Remo con mancuerna a una mano	4	20-15-12-10
Press Sentado Mancuernas	4	20-15-12-10
Elevaciones laterales	4	20-15-12-10
Pájaro sentado	4	20-15-12-10
Encogimientos invertidos	4	30
Encogimientos	4	50
Lumbares	4	4×100%

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