con una rutina que puedes practicar en tu casa
HOLA QUE TAL HOY LES TRAEMOS UN TEMA QUE A TODOS NOS DUELE O NOS A DOLIDO ALGUNA VEZ...LAS LESIONES Y DOLORES DE ESPALDA QUE SON TAN MOLESTOS Y SIN DUDA PELIGROSOS.
TE TRAEMOS UNOS FÁCILES EJERCICIOS QUE BIEN PUEDES HACER EN CASA CON TAN SOLO UNOS 30 MINUTOS LIBRES.
ESTA RUTINA ESTA RECOMENDADA PARA PREVENIR DOLORES DE ESPALDA.
A CONTINUACIÓN TE LA PRESENTAMOS Y EXPLICAMOS
LISTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:
Ejercicio 1
Objetivo: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.
Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.
Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.
proximal.
Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.
Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.
Ejercicio 2
Objetivo: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.
Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.
Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.
Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.
Ejercicio 3
Objetivo : fortalecer los extensores de la espalda.Posición: de cúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.
Ejercicio 4
Objetivo: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.
Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.
Ejercicio 5
Objetivo: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.
Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 – 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.
Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 – 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.
Que vamos a lograr con estos movimientos: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.Posición: decúbito supino, sobre una superficie dura.
Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.
Ejercicio 6
Objetivo: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.
Posición: de cúbito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco segundos.
algunas recomendaciones que nunca están d mas para cuidar nuestra espada son:
mantener la buena postura,no cargar objetos pesados, siempre hacer un calentamiento antes de alguna actividad en la que se requiera cargar peso.
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