HOLA HOY LES TRAEMOS UNA INCREÍBLE RUTINA PARA TU ZONA ALTA Y BAJA DEL CUERPO PECHO ESPALDA BRAZOS HOMBROS Y LAS PIERNAS PARA GANAR VOLUMEN Y FUERZA

por jormaxima

HOLA HOY LES TRAEMOS UNA INCREÍBLE RUTINA PARA TU ZONA ALTA Y BAJA DEL CUERPO PECHO ESPALDA BRAZOS HOMBROS Y LAS PIERNAS PARA GANAR VOLUMEN Y FUERZA LA PUEDES INCORPORAR A TU RUTINA SEMANAL ES MUY RECOMENDABLE  PRACTICALA EN LA SEMANA, TE RECOMIENDO QUE LA IMPLEMENTES DE 2 A 3 DÍAS EN LA SEMANA (EJEMPLO LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES O BIEN MARTES Y JUEVES.)


ESTA RUTINA ESTA ENFOCADA A DARTE MAS VOLUMEN Y FUERZA ES POR ELLO QUE TIENES QUE TRABAJAR EN MUCHO EJERCICIOS CON EL 80% O MAS DEL PESO MÁXIMO QUE SOPORTAS.


ESTA EQUILIBRADA YA QUE SE TRABAJAN PRÁCTICAMENTE TODOS LOS MÚSCULOS. EN UNA RUTINA QUE EQUILIBRA LOS EJERCICIOS DE FORMA CORRECTA. LOS RESULTADOS SE EMPEZARAN A NOTAR DESDE LA SEGUNDA O TERCER SEMANA ( 6 O 9 si la haces 3 a la semana u 8 dias si la practicas solo 2)


¿Como te darás cuenta de que funciona? muy fácil simplemente te veras con músculos mas grandes y mas fuerza en ellos si en las primeras 2 semanas haces repeticiones de 8 levantamientos seguro después de la segunda sin duda soportaras asta 12 con un cansancio mínimo considerable .


A continuación la rutina y su explicación:


COMENZAREMOS EJERCITANDO EL PECHO EN PRES DE PECHO DE ESTAS 2 MANERAS:
vamos hacer pres de pecho en banco recto con agarre abierto vamos a cargar el 80%o mas de nuestro peso y vamos hacer 3 o 4 repeticiones de 8 o 10 levantamientos cada una con descansos de 45 a 1 minuto entre cada repetición 
descansamos entre 3 a 5 minutos y pasamos al siguiente ejercicio. 















Press de pecho con agarre cerrado cargando el 80%o mas de nuestro peso máximo vamos hacer 3 a 4 repeticiones de 8 levantamientos cada una descanso entre repeticiones de 45 a 1 minuto luego descansamos  de 3 a 6 minutos y pasamos al siguiente ejercicio.




















Press militar con agarre abierto  y con agarre cerrado:
estos ejercicios los vamos alternar de la siguiente manera
vamos hacer  de 4 a 6 repeticiones en total de los 2 ejercicios cargando del 70% o mas de nuestro peso máximo vamos a ejecutar los ejercicios de la siguiente manera.

hacemos pres militar con agarre normal (abierto de la altura de los hombros) 8 o 10 levantamientos descansamos de 45 a 1 minuto luego 


















hacemos pres militar con agarre cerrado (a altura de los hombros) 8 levantamientos tomamos nuevamente un descanso y volvemos a repetir asta completar mínimo 4 repeticiones entre los dos ejercicios


descansamos de 3 a 6 minutos y pasamos a la siguiente a ejercitar la parte baja con dos ejercicios esenciales para las piernas ademas esto nos ayudara a dar descanso a la zona alta ya que volveremos para ejercitar los brazos.




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Vamos a ejercitar un poco las piernas "por que no queremos tener un cuerpo en forma e barquillo hay que hacer ejercicio en proporción del desarrollo de todo el cuerpo.

Vamos a ejecutar dos ejercicios en los cuales vamos a cargar el 80% o mas de nuestro peso máximo que soportamos.
empezaremos con sentadillas con barra este ejercicio puedes usar la barra o bien un aparato para sentadillas (como mejor te acomodes)

vamos hacer 4 repeticiones de 10 o 12 sentadillas cada una tomando descanso entre repetición de 45 a 1 minuto cuando terminemos las repeticiones descansamos de 3 a 5 minutos y pasamos al siguiente ejercicio 

haremos cualquier ejercicio de tu preferencia para trabajar las pantorrillas en el cual levantaremos el 70% o mas en  4 repeticiones de 10 levantamientos cada una descanso entre repetición de 30 a 1 minuto terminado los ejercicios de pantorrilla descansamos de 3 a 6 minutos y pasamos al bloque final de la rutina

para finalizar volveremos a la zona alta para trabajar algo los brazos y no dejarlos olvidados en esta rutina.

Finalizaremos con tan solo dos ejercicios que te ayudaran a un desarrollo vital y equilibrado en tus brazos.

empezamos haciendo curl de biceps con agarre en pronacion o con puños hacia dentro. vamos a cargar el 80% o mas y vamos hacer 3 o 4 repeticiones de solo 8 levantamientos cada una descanso entre repetición de 45 a 1 minuto terminadas las repeticiones descansamos de 3 a 5 minutos y pasamos al ejercicio final

curl de bíceps en forma de martillo alternando.vamos hacer 3 o 4 repeticiones de 8 levantamientos cada una (con cada brazo) descanso entre repeticiones de 45 a 1 minuto, al finalizar con las repeticiones de este ejercicio habremos terminado nuestra rutina al final es recomendable hacer estiramiento de los músculos para evitar lesiones y dolencias posteriores al entrenamiento así como hidratarse .

 entre los descansos puedes hacer abdominales un mínimo de 12 no te quita ni 30 segundos de tu descanso así como estiramientos para definir tus músculos y evitar lesiones.


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